Aanbevelingen voor volwassenen
• Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief, verdeeld over diverse dagen door bijvoorbeeld te wandelen of te fietsen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Mensen die dit makkelijk kunnen halen, zouden moeten streven naar een hoger niveau van activiteit. Meer beweging (langer, vaker en/of intensiever) levert extra gezondheidsvoordeel op.
• Doe daarnaast op zijn minst tweemaal per week spier- en botversterkende oefeningen, zoals traplopen, herhaald opstaan uit zit en krachttraining.
• Voor ouderen worden deze spier- en botversterkende oefeningen het best gecombineerd met balansoefeningen (bijv. yoga).
• Enige beweging is beter dan geen. Gezondheidswinst valt te boeken wanneer volwassenen die alleen bewegen bij lichte intensiteit meer gaan bewegen bij matige en zware intensiteit. Voor iedereen geldt dat als de aanbevelingen niet haalbaar zijn, enige beweging (wandelen, fietsen...) beter is dan niet bewegen.
De Vlaamse bewegingsnormen zijn minder ambitieus.
• Volwassenen moeten dagelijks minstens 30 minuten aan matige intensiteit bewegen. Deze beweging kan je spreiden over de dag, met minimaal 10 minuten bewegen na elkaar.
Volwassenen die ook willen bewegen aan hoge intensiteit kunnen er bovendien voor kiezen om 3 keer 20 minuten per week (hoog-) intensief te bewegen, door bijvoorbeeld te sporten (fit- of sportnorm).
• Bijkomend dienen volwassenen minstens 2 maal per week specifieke activiteiten uit te voeren om de (grote) spieren en botten te versterken. Enkele voorbeelden van spierversterkende oefeningen zijn beenspieroefeningen (bv. fietsen) of buikspieroefeningen (bv. spierversterkende fitness-activiteiten). Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht belast wordt, draagt bij aan de stevigheid van de botten. Enkele voorbeelden van activiteiten die de botkwaliteit verbeteren zijn wandelen, joggen, springen en traplopen.
• Ouderen moeten dagelijks minstens 30 minuten aan matige intensiteit bewegen Deze beweging kan je spreiden over de dag, met minimaal 10 minuten bewegen na elkaar.
Ouderen die ook willen bewegen aan hoge intensiteit kunnen er bovendien voor kiezen om 3 keer 20 minuten per week (hoog-) intensief te bewegen, door bijvoorbeeld te sporten (fit- of sportnorm).
De intensiteit van de activiteit wordt bepaald volgens het subjectief aanvoelen, rekening houdend met functionele beperkingen van de oudere.
• Bijkomend dienen ouderen minstens 2 maal per week specifieke activiteiten uit te voeren om de (grote) spieren en botten te versterken. Enkele voorbeelden van spierversterkende oefeningen zijn beenspieroefeningen (bv. fietsen) of buikspieroefeningen (bv. spierversterkende fitness-activiteiten). Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht belast wordt, draagt bij aan de stevigheid van de botten. Enkele voorbeelden van activiteiten die de botkwaliteit verbeteren zijn wandelen, joggen, springen en traplopen.
• Bij ouderen worden bovendien evenwichtsoefeningen en spierversterkende weerstandsoefeningen aanbevolen om het risico van vallen te verminderen.
Aanbevelingen voor kinderen van vier tot achttien jaar
• Beweeg iedere dag minstens een uur bij matige tot zware intensiteit.
Meer beweging (langer, vaker en/of intensiever) levert extra gezondheidsvoordeel op.
• Doe op zijn minst op drie dagen per week activiteiten die spieren en botten versterken, zoals lopen, springen en andere activiteiten waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht belast wordt.
Deze aanbevelingen zijn vergelijkbaar met de Vlaamse beweegnormen.
In de Vlaamse normen wordt voor kinderen en jongeren minimum 60 minuten bewegen aan matige tot hoge intensiteit per dag aanbevolen. Dit mag gespreid worden over de dag, met minimum 10 minuten bewegen na elkaar.
Bijkomend dienen zij minstens 3 maal per week specifieke activiteiten uit te voeren om de (grote) spieren en botten te versterken. Enkele voorbeelden van spierversterkende oefeningen zijn beenspieroefeningen (bv. fietsen) of buikspieroefeningen (bv. spierversterkende fitness-activiteiten).
Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht belast wordt, draagt bij aan de stevigheid van de botten. Enkele voorbeelden van activiteiten die de botkwaliteit verbeteren zijn wandelen, joggen, springen en traplopen.
Kinderen van nul tot vier jaar
Bij gebrek aan onderzoek wordt hiervoor geen aanbeveling gedaan.
Wel wordt benadrukt dat het bij jonge kinderen er vooral om gaat dat zij gevarieerd bewegen en motorische vaardigheden aanleren.
Volgens de Vlaamse aanbevelingen moeten zuigelingen zo veel mogelijk bewegingsimpulsen per dag krijgen in een veilige omgeving en overeenkomstig de fysieke mogelijkheden. Het gebruik van een draagbaar autostoeltje wordt enkel voor vervoer aangeraden.
